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パーソナルトレーナーMarthaが、トレーニングのこと、ダイエットのことなど
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今のワークアウトはより太りやすい体質にしています。  
毎日同じ有酸素運動を続けていると体はそれに慣れてしまい、1−2ヶ月後には、運動時の消費カロリーが今までの半分でまかなえるように なるといわれています。

ですから今までの1.5倍走ってもカロリーの消費は以前より少ないことになります。
それから、激しい有酸素運動は30分以上続けると脂肪も燃焼しますが、同時に筋肉の分解も始まります。 ですから、毎日1−2時間も走っていたら筋肉がかなり減り、基礎代謝も低下してしまいます。

これからは、走るよりも失った筋肉をウェイトトレーニングで戻し、痩せやすい体質に改善した方が痩せる近道だと思います。
ウェイトトレーニングなら週3回で効果が出ますから就職されてからも続けられるでしょう。

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一日の必要摂取カロリーは個人差があります。
同じ身長と体重でも筋肉が多い人は一日の基礎代謝がとても高く、多くのカロリーを必要とします。それは、筋肉は安静にしている時でも熱を発してカロリーを消費するからです。
ですからあなたの必要摂取カロリーを知るためには体脂肪率から筋肉の重さを知る必要があります。

食事は、極端に減らすと、これもまた体はなれてしまい少ないカロリーでまかなえるようになりますし、体は少しでも入ってきた食べ物を脂肪として蓄えようとするので
太りやすくなります。

そしてカロリーが不足すると脂肪も燃焼しますが同時に筋肉も分解してしまいます。

食事は極端に減らすよりも、必要な栄養素はしっかりとり、少しのカロリー不足をつくりながら脂肪を燃焼させ、ウェイトトレーニングで筋肉をつけて基礎代謝をあげるといいでしょう。
そして筋肉を増やせば炭水化物を取っても脂肪よりも筋肉に優先してまわすようになります。
また、ウエイトトレーニング後はストレスをかけた筋肉を修復する為に運動後もカロリーを必要としますから“一石十鳥”ですね!

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一般家庭用の体脂肪計は、体内に電気を通して電気抵抗を測定し、脂肪の割合を出します。体内の水分によって誤差が生じやすいので、毎日決まった条件で測定する必要があります。
とくに運動直後や、食後、入浴後の測定は誤差がでますね。

「フィットした体つき」が「筋肉質」という意味であるならば、筋肉が多いと、筋肉に含まれる水分も多くなります。アスリートの場合は、一般人とは測定される電気抵抗が違ってくるので、体脂肪率の計算法も違ってきます。
最近の体脂肪計はアスリートモードが付いている様なので、アスリートの方はそれを使ってみるといいかもしれません。

それから、体脂肪計が無くても自分で脂肪の多い、少ないを判断することができます。
わき腹をつまんで、脂肪の厚みで多いか少ないかを判断できるので、痩せていてもわき腹の脂肪をたっぷり!つまめるのなら、すでに内臓脂肪が付いている可能性もあると思います。


むくみやすい方も体脂肪計は誤差が出やすいです。
生理前に極端に体重が増えたり、下半身がむくむ方には
食事指導やむくみを予防する運動をお勧めしています。

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最近の研究では、ホルモンのサイクルで脂肪燃焼効果が違ってくることがわかりました。
女性にはエストロゲンが増える時期とプロゲステロンが増える時期があります。
黄体期である月経開始から数えて14日〜28日目が最も脂肪燃焼効果が多く、特に高強度のエアロビック・トレーニングが効果を発揮するので、それを最大限に生かすためには、有酸素運動に変化をつけることをお勧めします。

月経開始 1〜13日目までは最大心拍数の60〜70%で40〜60分
月経開始 14日目以降は最大心拍数の80〜90%で30分

前半は、トレッドミルやエリプティカル・クライマー、後半はステーショナリーバイクやステア・ステッパーなどで強度を上げるのも良いです。


身体は同じ動きを続けているとそれに慣れてしまい、楽に行えるようになったり、脂肪燃焼効果が少なくなりやすいので、女性に限らず男性もトレーニングに変化をつけることをお勧めします。

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激しく泳いでカロリーは消費しても、短い息継ぎで充分な酸素が体内に行き渡らない泳ぎ方をされているのかもしれません。

もし、体脂肪を落としたいのであれば、しっかり酸素を取り入れて有酸素運動を行ってください。
片道は水泳で心拍数を上げ、ターンしたら次は歩きます。歩くときはつま先でふわふわ歩くのではなく、しっかりと足の裏をプールの底につけて大またで歩きます。腕は歩くときのように前後に振ってもいいし、ひじを伸ばして負担をかけたり、平泳ぎの動きで上半身に負担をかければ腕や背中の筋肉が使われます。このとき方まで水に浸かっていることも大切です。
そして、しっかり酸素を取り入れる呼吸をします。プールの端まで歩いたらまたUターンをして泳ぎ、心拍数をあげます。

このようにして、脂肪燃焼に必要な心拍数と酸素を保ちながら運動を行えば効率よく
脂肪が燃焼されます。

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プールでは浮力があるので体重が1/10の重さになります。例えば、70キロの人なら7キロです。
体重オーバーや膝、関節の悪い人には負担をかけずに有酸素運動を行うことができます。
また、水中では圧力がかかるので血圧が半分近くまで下がり、高血圧の人が運動をするのにも適しています。

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男性でも女性でも、効果的な有酸素運動は同じです。
ジムに通っているなら、トレッドミル、バイクなどを交互に行ったり、プログラムもファットバーン、ウエイトロス、インターバルとたまに変化をつけるとさらに効果的です。

最近の結果で最も効果的といわれている有酸素運動を以下に紹介します。

最大の脂肪燃焼効果の有酸素運動

2−3分のウォームアップをしてから

すぐに強度をあげて

最大心拍数 80−85%で15−20分
その後強度を落として、
最大心拍数 60−65%で10−20分

始めに強度が高い方が、徐々に強度を上げるよりも総消費カロリー、脂肪燃焼が多いことがわかりました。ウエイトトレーニング後は身体が温まり、酸素摂取量が増え、糖分も使い果たしてるので、さらに体脂肪が燃えやすくなっています。

しかし、このプログラムは、有酸素運動をやりなれた上級者向けのワークアウトです

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